راهنمای تغذیه سالم

8 دی 1401

چاقی چیست؟

چاقی-شکم

شما وقتی چاق هستید که اضافه وزن زیاد داشته و شاخص توده بدنی یا BMI شما عدد 30 و بالاتر از آن باشد. این شاخص توده بدنی معیاری از وزن شمابه کیلوگرم نسبت به مجذور قدتان به متر می باشد. اندازه دور کمر شما نیز مهم است و در واقع نشان دهنده میزان چربی شکمی می باشد. هر چقدر که شاخص توده بدنی و اندازه دور کمر شما عدد بزرگتری باشد، خطرات بیشتری سلامتی شما را تهدید می کند. یک دور کمر بزرگتر از 102 سانتی متر در مردان و 88 سانتی متر در زنان، نشانه ای از افزایش بارز خطرات تهدید کننده سلامتی می باشد.

خطرات ناشی از چاقی چیست؟

همان طور که سن افراد افزایش می یابد، خطرات ناشی از چاقی نیز افزایش می یابد. در واقع چاقی یک مشکل جدی است که سلامتی شما را تهدید کرده و باعث بیماری های مهمی می شود از قبیل:

افزایش فشار خون
دیابت
مشکلات تنفسی
بیماریهای کیسه صفرا
نقرس
بعضی انواع سرطان ها (مانند سرطان روده بزرگ، سینه، پروستات، رحم، کلیه، تخمدان، لوزالمعده، کبد و کیسه صفرا)
سکته های مغزی
بیماریهای قلبی عروقی
افزایش چربی خون که اغلب هم به صورت افزایش کلسترول می باشد.
مشکلات استخوانی مفصلی و آرتروزها (خشکی و درد مفاصل به خصوص زانوها)
چاقی باعث می شود که پزشک شما نتواند یک معاینه فیزیکی خوب برای شما انجام دهد و یا با مشکلات زیادی هنگام انجام تصویربرداری از بدنتان مثل سی تی اسکن و یا حتی در هنگام نیاز به جراحی مواجه شوید.

قدم های اولیه برای کاهش وزن:

به یاد داشته باشید که هر چیزی که شما در دهانتان می گذارید، ممکن است وزن شما را افزایش دهدو باعث چاقی شود (چه خوردنی و چه آشامیدنی).
از نوشیدنی های شیرین شده اجتناب کنید. آب و نوشیدنی های رژیمی که تحت نظر پزشک به شما پیشنهاد می شود انتخاب های شما می باشد.
لقمه های خود را کوچکتر کنید.
ورزش یک بخش مهمی از برنامه کاهش وزن شما می باشد.
بهتر است حجم های کوچک از غذای خود را در وعده های بیشتر مصرف کنید به جای اینکه در یک وعده حجم زیادی از غذای خود را مصرف کنید.
از مواد غذایی دارای کالری زیاد مانند غذاهای آماده، تنقلات مثل چیپس، سیب زمینی سرخ شده، بستنی و … اجتناب کنید.
بهتر است تغییرات کوچکی در میزان وعده غذایی و رژیم شما ایجاد شود تا کاهش وزن تدریجی در طی زمان ایجاد شود به جای اینکه با محدودیت شدید در میزان وعده غذایی تمایل به کاهش وزن زیاد در طی یک زمان کوتاه داشته باشید.

توصیه های غذایی کنترل وزن:

گروه های غذایی را بشناسید: لبنیات، میوه ها، سبزیجات، نان و غلات، گوشتها و چربی ها. گروه چربی ها دارای بیشترین مقدار انرژی و گروه سبزیجات دارای کمترین میزان کالری هستند. تنوع و رنگارنگی مواد غذایی روزانه را سرلوحه خود قرار دهید و به خاطر داشته باشید که رژیم سالم بایستی حاوی کلیه گروه های غذایی باشد.
از خوردن غذاهای دارای کالری زیاد و ارزش غذایی پایین خودداری کنید مانند شکر، ژله، شربت، چیپس، سیب زمینی، ذرت، غذاهای سرخ شده، سس های خامه دار، نوشابه های گازدار، آبنبات، شکلات، کیک ها، شیرینی جات.
نحوه پخت غذا را تغییر دهید. سعي كنيد غذاهاي خود را كمتر سرخ كنيد، خود را به خوردن غذاهاي آب پز و بخارپز و يا كبابي عادت دهيد. میزان کالری هر غذا با تغییر روش پختن آن می تواند به مقدار زیادی کاهش پیدا کند.

به عنوان مثال: جوجه سرخ شده دارای مقدار زیادتری کالری در مقایسه با جوجه کباب و جوجه آبپز است؛ یا سیب زمینی سرخ شده میزان بیشتری انرژی در مقایسه با سیب زمینی آبپز دارد. همچنین افزودن سس های سالاد، سس مایونز، کره و خامه به غذاها میزان کالری آنها را بالاتر می برد.

به رژیم روزانه خود فیبر گیاهی و غذاهای کم کالری اضافه کنید مانند کرفس، خیار، کاهو، هویج، کلم، فلفل دلمه ای، جوانه ها، قارچ و پیاز.
نوشیدن آب به مقدار حداقل 8 لیوان در روز ضروری است. توجه داشته باشید که زمان نوشیدن آب یک ساعت قبل از صرف غذا و یا دو ساعت پس از صرف غذا باشد. به همراه غذا آب میل نکنید.
اندازه پرس غذایتان را کاهش دهید.
از مصرف روغنهاي جامد، چربي هاي حيواني، كره حيواني، مارگارين، خامه، سرشير و …برای جلوگیری از چاقی جداً اجتناب كنيد.
مصرف غذاهاي آماده و پر چرب مثل پيتزا، سوسيس و كالباس، همبرگر، انواع ساندويچها، انواع كنسروها، سسهاي مايونز و … پيشنهاد نمي شود.
از مصرف غذاهاي غني از كلسترول مثل جگر و كله پاچه، زبان، زرده تخم مرغ اجتناب كنيد. مصرف جگر را به يك بار در ماه محدود كنيد.
سعي كنيد حتماً در حد توصيه شده ميوه و سبزي را در رژيم غذايي خود قرار دهيد. سبزيجات و ميوه ها منبع بسيار خوبي از ويتامينها و مينرالها هستند.
در صورت مصرف چاي، آن را بسيار كم رنگ مصرف كنيد و همراه چاي از خرما يا کشمش طبق برنامه غذايي خود استفاده کنيد.
حبوبات را که منابع بسیار خوب پروتئین و فاقد چربی هستند را در رژیم خود استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آن‌ها را خیس کنید تا از نفخ آن‌ها کاسته شود.
مصرف سبزیجات، چه به صورت خام و چه پخته، به دلیل داشتن کالری کم، در رژیم لاغری آزاد است.
همراه غذاهای گوشتی از منابع ویتامین C مثل آب مرکبات (پرتقال، لیمو و نارنج)، جعفری تازه، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و … استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
به طور کلی سعی کنید لبنیات مصرفی شما از نوع کم چرب (2-5/1 درصد چربی) باشد. فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده‌های لبنی، اثرات مضر جبران ناپذیری مانند پوکی استخوان و ریزش مو را به دنبال خواهد داشت، پس مصرف حداقل 2 لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید.
بشقاب غذای خود را کوچک انتخاب کنید، غذای خود را کشیده و در جایی دورتر از منبع اصلی غذا (دیس، قابلمه و …) آن را میل کنید. سعی کنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید.

در رژیم کاهش وزن تاکید اساسی بر مصرف شام در ساعات اولیه شب (قبل از ساعت 20) است.
قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر گرم مدت زمان بیشتری در معده می‌ماند و احساس سیری بیشتری در طول شب خواهید داشت. همچنین شیر ولرم باعث آرامش اعصاب می‌شود و می‌توانید خواب راحتی داشته باشید.
برای تهیه سس می توانید از ماست، روغن زیتون و آبلیمو استفاده کنید.
مصرف نمک خود را به 1 قاشق مرباخوری در روز محدود نمایید.
غذاهای کنسرو مانند تن ماهی یا کنسروهای سبزیجات حاوی سدیم و پتاسیم بالایی هستند. افراد مبتلا به پرفشاری خون و ناراحتی کلیه نباید از غذاهای کنسرو استفاده نمایند.
سعی نمایید در منوی غذایی خود، از سوپها و غذاهای آبکی بیشتر استفاده نمایید. بدین منظور می‌توانید شام خود را (بخصوص اگر غذاهای پخته مصرف می‌کنید) در قالب یک سوپ یا خوراک سبزیجات تهیه نمایید.
هیچ یک از وعده های غذایی خود را حذف ننمایید و از گرسنه ماندن به مدت طولانی بپرهیزید، چون باعث پرخوری در مواجهه با غذا می گردد.
تحت هیچ شرایطی صبحانه را حذف نکنید.
مصرف سالاد و ماست 20-15 دقیقه قبل از مصرف غذای اصلی، اشتهای شما را کاهش میدهد و زودتر احساس سیری می کنید. لذا توصیه می شود ماست و سالاد را قبل از غذای اصلی مصرف نمایید.
به جای مصرف زیاد گوشت قرمز سعی شود از گوشتهای سفید (مرغ، ماهی، بوقلمون)، سویا و حبوبات استفاده شود.
پوست مرغ و چربی گوشت را قبل از پخت جدا نمایید.
از غذاهای سرخ کردنی استفاده ننمایید و به جای آن از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید.
از مصرف نوشابه، دلستر و آبمیوه ها (طبیعی و صنعتی) خودداری کنید و به جای آن از خود میوه ها و دوغ کم نمک و یا کفیر استفاده نمایید.
غلات خود را از گروه غلات سبوس دار انتخاب نمایید مانند نان های رژیمی (نان روگن، پاپریکا، نان جو، نان جوی دوسر)، بیسکوییتهای سبوسدار، ماکارونی سبوسدار، جوانه گندم و … .
غذاها را کاملا بجوید و آهسته میل نمایید. این امر در پیشگیری از مصرف زیاد مواد غذایی مؤثر است.
از قرار دادن خوراکی‌ها در جلوی چشم خودداری نمایید.
در مواقعی که گرسنه هستید، از خرید مواد غذایی اجتناب نمایید.
از اقلام غذایی مورد نیاز خود یک لیست تهیه کنید و موقع خرید فقط همانها را تهیه نمایید.
در صورت امکان سعی نمایید سایر اعضای خانواده را نیز در اجرای توصیه‌های غذایی درگیر نمایید؛ مانند مصرف شام در ساعات اولیه شب، مصرف سالاد قبل از غذای اصلی و … .
سعی کنید غذا خوردن یک فعالیت صرف نباشد. بدین منظور می توانید موقع غذا خوردن صحبت نمایید، غذای سفره کاملا آماده خوردن نباشد (مثلا گردو با پوست بجای مغز گردو یا اجزای سالاد درشت خرد شوند تا زمان بیشتری برای خوردن آنها صرف شود). ولی از تماشای تلویزیون و مطالعه هنگام صرف غذا بپرهیزید.
در رعایت رژیم غذاییتان، خودتان مشوق خودتان باشید.
کاهش و افزایش مکرر وزن سبب افزایش بیشتر توده چربی بدن و کاهش توده عضلانی بدن می شود و لذا کاهش وزن در دفعات بعدی سخت تر خواهد بود. لذا حفظ وزن کاهش یافته اهمیت بیشتری دارد.