راهنمای فعالیت فیزیکی
مقدمه:
کمبود فعالیت جسمانی و فیزیکی با افزایش بروز دیابت نوع 2، افزایش وزن، افزایش سطوح چربی خون، پرفشاری خون و ایجاد سندرم متابولیک مرتبط است.
بر اساس شواهد موجود فعالیت فیزیکی منظم باعث نتایج زیر میشود:
- کاهش خطر بروز بیماری قلبی- عروقی در عموم و به خصوص در بیماران دچار بیماری ایسکمیک قلبی؛
- کاهش خطر بروز دیابت نوع 2؛
- کاهش مرگ و میر در افراد میانسال و سالخورده در هر دو جنس؛
- بهبود تراکم استخوان، جلوگیری از کاهش محتوای معدنی استخوان وابسته به سن و پیشگیری از ایجاد پوکی استخوان؛
- پیشگیری از پرفشاری خون و کاهش آن؛
- پیشگیری از افزایش وزن یا چاقی؛
- پیشگیری از افسردگی، کاهش تنش و افزایش اعتماد به نفس؛
- پیشگیری از کاهش توده عضلانی در بیماران مسن و کاهش خطر سقوط؛
- پیشگیری از: افزایش کلسترول تام، افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) ؛
- کاهش سکته مغزی
تمرینات فیزیکی و ورزش از اجزای مهم چندین برنامه بازتواني از جمله بازتواني قلبی، بازتواني بیماری ریوی انسدادی مزمن، بازتواني جراحی، بازتواني روان پزشکی و … است. تمرینات فیزیکی در بیماران دچار انفارکتوس میوکارد باعث کاهش خطر انفارکتوس بعدی تا 25 درصد در سه سال اول میگردد. همچنین تمرینات فیزیکی یکی از اجزای اصلی ایجاد تحرک در بیماران دچار آرتریت روماتوئید و بیماران دچار آرتریت است و مطالعات نشان داده است که فعالیت بدنی به شکل راه رفتن، ممکن است باعث تعویق زمان مداخله جراحی در بیماران در انتظار تعویض مفاصل زانو و لگن شود.
اگر شما قبلا فعالیت نداشته اید و می خواهید ورزش را آغاز نمایید، ابتدا با پزشک خود در مورد برنامه مناسب برای خودتان مشورت کنید. به محض شروع متوجه می شوید که ورزش نه تنها در سلامتی شما مفید است، بلکه لذت بخش نیز می باشد.
فعالیت جسمانی چه فواید دیگری برای من دارد ؟
فعالیت جسمانی همچنین فواید زیر را دارد:
به کنترل وزن و فشار خون شما کمک می کند.
به شما در بهتر خوابیدن کمک می کند.
به شما احساس سرزندگی می دهد.
انرژی و قدرت بیشتری به شما می بخشد.
به شما در کنترل استرس کمک می کند.
به شما احساس بهتری در مورد چگونگی ظاهرتان می دهد.
چه فعالیت هایی را باید انجام دهم؟
جهت کاهش میزان خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی، ضروری نیست که یک ورزشکار حرفه ای باشید. اگر فعالیت با شدت متوسط را در بیشتر یا همه روزهای هفته انجام دهید، از فواید آن بهره مند می شوید.
نمونه های این فعالیتها عبارتند از:
- پیاده روی
- کار در منزل متوسط تا شدید
- باغبانی و کار در حیاط منزل
- ورزش های خانگی
- فعالیت های شدیدتر جسمانی می توانند توان قلبی و ریوی شما را بیشتر کنند. فعالیت جسمانی را به آهستگی آغاز کنید و با قویتر شدن قلب خود، آن را افزایش دهید.
در مورد ورزش ابتدا با پزشک یا پرستار خود مشورت کنید. سپس یکی از موارد زیر را امتحان کنید:
- پیاده روی سریع
- بالا رفتن از پله ها
- دوچرخه سواری، شنا یا قایقرانی
هر چند وقت یک بار باید فعالیت جسمانی انجام بدهم؟
روزانه 30 تا 60 دقیقه فعالیت جسمانی داشته باشید.
حتما فعالیت شما منظم (در اکثر یا همه روزهای هفته) باشد.
چه کارهای دیگری را می توانم انجام دهم؟
راه های افزودن فعالیت جسمانی به زندگی روزمره خود را بررسی کنید. ایجاد تغییرات اندک در شیوه زندگی شما می تواند تفاوت زیادی را در سلامت کلی شما به وجود آورد. در اینجا برخی از این موارد ذکر می شوند:
در طول زمان استراحت خود برای ناهار، 10 تا 15 دقیقه پیاده روی کنید.
به جای پله برقی یا آسانسور از پله استفاده کنید.
گام سنج یا پدومتر بخرید و سعی کنید روزانه 000/10 قدم پیاده روی نمایید.
نسخه ورزشی در کاهش وزن:
چهارچوب نسخه ورزشی برای کاهش وزن شامل همان توصیه های لازم به بزرگسالان سالم برای فعالیت های هوازی، قدرتی و انعطاف پذیری است. کمترین میزان فعالیت فیزیکی برای بهبود و ارتقای سلامتی و آمادگی جسمانی افراد بزرگسال سالم، 150 دقیقه در هفته و یا 30 دقیقه در روز فعالیت فیزیکی در بیشتر روزهای هفته است. در زیر حداقل توصیه های لازم از نظر عناصر لازم و تشکیل دهنده نسخه ورزشی که شامل فرکوئنسی یا تناوب، شدت، زمان و نوع فعالیت است، آورده می شود.
تناوب:
5 روز در هفته یا بیشتر فعالیت فیزیکی که باعث به حداکثر رساندن مصرف انرژی شود.
شدت:
این افراد باید به داشتن فعالیت فیزیکی با شدت متوسط تا شدید تشویق شوند.
شدت اولیه تمرین ورزشی باید متوسط باشد، پیشرفت به سمت ورزش با شدت شدیدتر، ممکن است منجر به فواید بیشتری از نظر سلامتی و آمادگی بدنی شود.
زمان:
60-30 دقیقه در روز تا مجموعا 150 دقیقه در هفته و پیشرفت این زمان تا 300 دقیقه در هفته از فعالیت فیزیکی با شدت متوسط و یا 150 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت شدید یا یک ترکیب معادلی از فعالیت فیزیکی متوسط و شدید توصیه می شود.
1. بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق ممکن است از پیشرفت فعالیت فیزیکی به سمت تقریبا 300-250 دقیقه در هفته یا 60-50 دقیقه در 5 روز از هفته سود ببرند، به طوری که این دامنه از فعالیت فیزیکی به نظر می رسد که باعث حفظ طولانی مدت وزن کاهش یافته می شود.
برای بعضی از اشخاص به جهت ایجاد یا حفظ کاهش وزن، پیشرفت به سمت 90-60 دقیقه در روز فعالیت فیزیکی و به صورت روزانه، ممکن است لازم باشد.
2. مقادیر کافی و مناسب از فعالیت فیزیکی باید در 7-5 روز از هفته انجام شود.
3. طول مدت فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید باید در ابتدا، حداقل 30 دقیقه در روز باشد و هنگامی که مناسب بود به 50 تا 60 دقیقه در روز یا بیشتر افزایش داده شده تا کنترل طولانی مدت وزن امکان پذیر گردد.
4. بزرگسالان دارای افزایش وزن و چاقی، ممکن است این مقدار از فعالیت فیزیکی را با تقسیم زمان هر جلسه به چند بخش با حداقل مدت 10 دقیقه در هر بخش به انجام برساند. این ممکن است منجر به تطابق یافتن با فعالیت فیزیکی و حفظ و ادامه آن شود.
5. به هر حال ورزش قدرتی ممکن است، قدرت عضلانی و عملکرد فیزیکی را در افراد با اضافه وزن و چاق افزایش دهد. به علاوه ممکن است فوائد دیگری از نقطه نظر سلامتی با شرکت کردن در ورزش مقاومتی در این گروه افراد ایجاد نماید.
