نقش تغذیه سالم در پیشگیری و حتی درمان سرطان تایید شده است. شیوه زندگی و عادت‌های تغذیه سهم مهمی در بروز سرطان دارد به طوری که درصد زیادی از موارد سرطان با تغذیه نامناسب ارتباط دارد. تغذیه از چندین جهت با سرطان ارتباط دارد:
تغذیه با کالری بالا زمینه سرطان را فراهم می‌آورد: ارتباط چاقی و اضافه وزن با افزایش احتمال ابتلا به چندین نوع سرطان مشخص شده است که از جمله آنها سرطان پستان (خصوصاً در زنان یائسه)، سرطان رحم، سرطان مری و سرطان روده بزرگ است. همچنین در مورد سرطان پستان، ارتباط بین کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان در مطالعات مشخص شده است و افراد دچار اضافه وزن یا چاقی تشویق می‌شوند تا وزن خود را کم کنند. بنابراین یکی از اقدامات اصلی کاهش مصرف مواد قندی و چربی‌های اشباع شده است که میزان زیادی از کالری دارند و مقدار کمی مواد مغذی به بدن می‌رسانند. همچنین لازم است مواد غذایی مانند غذاهای سرخ کرده، کیک، آب نبات، بیسکویت، شربت‌ها و نوشیدنی‌های شیرین نیز محدود شود چرا که لفظ کم چرب یا بدون چربی روی مواد غذایی به معنای کم کالری بودن آنها نیست و در حقیقت کیک‌ها، بیسکویت‌ها و سایر مواد غذایی کم چربی همچنان سرشار از کالری هستند.
برخی از انواع مواد غذایی زمینه سرطان را فراهم و برخی دیگر احتکال سرطان را کم می‌کنند: علاوه بر میزان کل کالری دریافتی در روز، میزان مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، نوع و مقدار پروتئین‌های غذایی، سهم چربی‌های اشباع (مانند روغن‌های جامد و چربی منابع حیوانی) و چربی‌های غیراشباع) مانند روغن‌های گیاهی مثل روغن زیتون و کانولا) نیز از عوامل غذایی هستند که می‌توانند در کاهش و یا افزاش بروز بیماری سرطان موثر باشند.
نوع آماده کردن مواد غذایی با سرطان ارتباط دارد: سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می‌شود. اگر هم روش کباب کردن را انتخاب کردید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود. به جای سرخ کردن غذا از روش‌های سالم مانند آب پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.
بنابراین برای پیشگیری و مقابله صحیح با این بیماری، آشنایی با مواد غذایی لازم است تا هر فردی بداند چه غذاهایی بخورد و از خوردن چه غذاهایی پرهیز کند.
پیشنهادهایی برای غذای سالم
- از رژیم غذایی غنی از مواد گیاهی استفاده کنید.
- گیاهان دارای چربی کمتر، فیبر بیشتر و مواد مغذی ضد سرطان هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با سرطان کمک می‌کنند به همین دلیل بیشتر غذاهای گیاهی ضد سرطان هستند.
- بهتر است حداقل دو سوم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، گیاهی و حداکثر یک سوم مواد غذایی حیوانی باشد. در عین حال باید بین میزان فعالیت بدنی و کالری مصرفی، تعادل و توازن برقرار باشد. بشقاب غذایی که حداقل دو سوم آن با غلات سبوس‌دار، سبزیجات، لوبیا یا میوه پر شده است و حداکثر یک سوم آن فرآورده‌های لبنی، ماهی یا گوشت باشد، برای این منظور کمک کننده است.
روزانه 5 بار یا بیشتر سبزیجات و میوه‌های متنوع مصرف کنید. استفاده از میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی و میان وعده‌ها مفید است.
- مصرف سبزیجات سرخ شده را محدود کنید و از آب میوه و سبزیجات خالص استفاده کنید.
- سعی کنید مواد غذایی را به طور کامل یعنی نزدیک به شکل اصلی خود مصرف کنید به عنوان مثال به جای نوشیدن یک لیوان آب سیب، یک سیب بخورید.
- حداقل بعضی از میوه‌ها و سبزیجات را به صورت خام مصرف کنید.
- در هنگام پخت سبزیجات از مقدار کمی آب استفاده کنید. پخت بیش از حد سبزی باعث از بین رفتن بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن می‌شود.
- تمام میوه‌ها و سبزیجات را بشویید. شستشو تمام سموم و آفت‌کش‌ها از بین نمی‌برد، اما آن را کاهش می‌دهد.
برای اینکه غذاهای گیاهی را در هر وعده رژیم غذایی خود داشته باشید، راهنمای ساده زیر کمک کننده است:
- صبحانه: میوه‌ها و آجیل را به غلات صبحانه (بلغور یا جو دوسر) اضافه کنید.
- ناهار: یک بشقاب بزرگ سالاد را با لوبیا، نخودفرنگی و یا دیگر حبوبات مورد علاقه تهیه کنید. ساندویچ از نان کامل سبوس‌دار که با کاهو، گوجه فرنگی و دیگر سبزیجات (هویج، کلم رنده شده و یک قطعه میوه) پرشده مصرف نمایید.
- میان وعده: میوه‌های تازه و سبزیجات مصرف کنید و وقتی به خارج از منزل می‌روید موز و سیب همراه خود داشته باشید. از سبزیجات خام مانند هویج، کرفس، خیار و فلفل مصرف کنید. از آجیل و دانه‌ها و میوه‌های خشک شده مصرف نمایید.
- شام: سبزیجات تازه را به همراه برنج و یا ماکارونی مصرف کنید. سیب‌زمینی پخته را با کلم بروکلی، ماست و سبزیجات کمی سرخ شده مصرف نمایید. هنگام مصرف ماکارونی به جای استفاده از سس خامه از سس گوجه با روغن زیتون استفاده کنید.
- دسر: به جای استفاده از دسر چرب از میوه استفاده کنید.
- در رژیم غذایی خود، فیبر کافی در نظر بگیرید.
فیبر بخشی از غلات، میوه‌ها و سبزیجات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم کند. انواع فیبرها شامل فیبرهای محلول و نامحلول است. فیبرها موجب کاهش کلسترول خون و کاهش بروز بیماریهای قلبی می‌شوند و نقش کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کنند و باعث می‌شوند ترکیبات سرطان‌زا قبل از ایجاد آسیب همراه با مواد غذایی در حال حرکت، از طریق دستگاه گوارش خارج شوند. فیبر به میزان زیادی در غلات سبوس‌دار (جو دو سر، ذرت بوداده، برنج قهوه‌ای، غلات و گندم کامل)، حبوبات (عدس، لوبیا، لپه، نخود، نخودفرنگی)، میوه‌ها (تمشک، سیب، گلابی، توت فرنگی، موز، زغال اخته، انبه، زردآالو، مرکبات، میوه‌های خشک، آلو، کشمش) و سبزیجات (اسفناج، سبزیجات برگدار سبز تیره، نخودفرنگی، کنگرفرنگی، ذرت، هویج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، سیب‌زمینی) وجود دارد.
توصیه‌هایی برای چگونگی اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی:
- از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
- نان سبوس‌دار را به جای نان سفید جایگزین کنید.
- ذرت بوداده به جای چیپس سیب زمینی مصرف کنید.
- میوه‌های تازه مانند گلابی، موز یا سیب (با پوست) بخورید.
- از خوردن هویج تازه و کرفس، به جای چیپس لذت ببرد.
- از لوبیا به جای گوشت چرخ کرده و همبرگر استفاده کنید.
- مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
گوشت فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی ضد سرطان است و اغلب سطوح بسیار بالایی از چربی‌های اشباع شده در آن وجود دارد. اکثر مردم گوشت را بیشتر از میزان مورد نیاز و ضروری مصرف می‌کنند.
شما می‌توانید با کاهش مصرف محصولات حیوانی و انتخاب محصولات پروتئینی سالم، خیر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. بعضی مطالعات رابطه مصرف زیاد گوشت فرآوری شده و سرطان‌های روده بزرگ، راست روده و معده را نشان داده‌اند. این رابطه ممکن است با نیتریت مرتبط باشد که برای حفظ رنگ و جلوگیری از رشد باکتری‌ها به سوسیس، کالباس و همبرگر اضافه می‌شود. مصرف گوشت‌های فرآوری شده و گوشت‌هایی که به روش‌هایی مانند نمک سود کردن و دودی کردن نگهداری می‌شوند موجب تماس با مواد مضر و سرطان‌زا می‌شود.
- برش‌های نازک‌تر و با مقدار کمتر گوشت را انتخاب کنید. بهتر است مقدار کل گوشت رژیم غذایی را به کمتر از پانزده درصد از کل کالری مورد نیاز روزانه کاهش دهید.
- از گوشت آب پز یا کبابی به جای گوشت سرخ شده استفاده کنید.
- گوشت کم چرب مانند ماهی، مرغ یا بوقلمون را انتخاب کنید.
- لوبیا و دیگر منابع پروتئین گیاهی را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید
- از گوشت فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و کالباس دوری کنید.
- چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
- حذف کامل چربی از برنامه غذایی منطقی نیست چرا که برخی از انواع چربی‌ها بدن را در برابر سرطان، محافظت می‌کنند. بنابراین لازم است از چربی‌های مناسب به میزان متعادل استفاده کرد.
چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس برای سلامتی مضر هستند. چربی‌های اشباع شده روغن‌هایی است که در دمای اتاق به صورت جامد هستند و عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. اما چربی‌های اشباع نشده که از منابع گیاهی تولید می‌شوند و در دمای اتاق مایع هستند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. منابع سرشار ازچربی‌های اشباع نشده شامل روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و آوکادو است. همچنین اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی تن و برخی دانه‌ها.
توصیه‌هایی برای انتخاب چربی‌های مفید:
- استفاده از مواد غذایی حاوی چربی‌های اشباع مثل گوشت قرمز، کره و تخم مرغ را کاهش دهید.
- روغن زیتون و یا روغن کانولا جایگزین خوبی برای روغن نباتی در پخت غذاهاست.
- آجیل ودانه‌ها مثل گردو، بادام، تخمه کدو، فندق و دانه کنجد به سالاد، سوپ و یا غذاهای دیگر اضافه کنید.
- ماهی قزل آلا، ساردین، شاه ماهی یا ماهی سفید را در رژیم غذایی هفتگی خود قرار دهید.
- مواد تشکیل دهنده بر روی برچسب‌های مواد غذایی را بررسی و از مصرف مواد غذایی که با روغن‌های هیدروژنه و یا نیمه هیدروژنه تهیه شده است، اجتناب کنید.
- هنگام تمیز کردن گوشت و یا خوردن آن چربی را از گوشت جدا کنید.
- محصولات لبنی بدون چربی و تخم مرغ که با اسیدهای چرب امگا – 3 غنی شده است را انتخاب کنید.
- مصرف فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای بسته‌بندی شده مانند چیپس سیب زمینی، شیرینی‌جات، بیسوکیت، سیب‌زمینی سرخ کرده که چربی ترانس بالایی دارند، را محدود کنید.
- الکل ننوشید الکل علت شناخته شده در بروز تعداد زیادی از سرطان‌هاست (سرطان دهان، حلق، حنجره، مری، کبد، روده و پستان). ترکیب الکل و سیگار خطر بروز برخی از سرطان‌ها را بسیار بیشتر می‌کند. مصرف مداوم حتی مقادیر اندک الکل در زنان با خطر بروز سرطان پستان مرتبط است. لذا اکیداً توصیه می‌شود که به خصوص زنان با احتمال بالاتر خطر سرطان پستان (از جمله زنانی که سابقه خانوادگی دارند)، الکل مصرف نکنند.
چه مواد غذایی از سرطان پیشگیری می‌کنند
بعضی مواد غذایی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و فرد را در برابر سرطان محافظت می‌کنند. در این قسمت ابتدا به مواد مغذی موجود در غذاها اشاره می‌کنیم سپس به انواع مواد غذایی که دارای اثرپیشگیری کننده هستند می‌پردازیم.
ابتدا مواد مغذی:
آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که مانع از آسیب سلول‌ها و بافت‌ها می‌شوند و می‌توانند از بروز تغییرات سلول‌های بدخیم جلوگیری کنند. میوه و سبزی بهترین منابع آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن (رنگدانه‌های گیاهی)، ویتامین C ویتامین R و سلنیوم هستند. بهترین راه تامین مواد آنتی‌اکسیدان استفاده از میوه و سبزیجات تازه است نه مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها.
ویتامین A و بتاکاروتن، که ویتامین آ هم در منابع غذایی گیاهی و هم حیوانی وجود دارد و بتاکاروتن نوعی آنتی‌اکسیدانن مرتبط با ویتامین آ است. این ویتامین برای حفظ سلامتی بافت‌ها ضروری بوده و خطر سرطان را کاهش می‌دهد. گرچه خوردن سبزی‌های برگ سبز و زرد و میوه‌های رنگی حاوی بتاکاروتن (اسفناج، هویج، مرکبات، زردآلو، طالبی، کدو تنبل و انبه) میتواند کمک کننده باشد از مصرف مکمل‌های بتاکاروتن به مقدار زیاد باید خودداری کرد چرا که مصرف بیش از اندازه آن خطرناک و مضر است.
ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خصوصاً مرکبات وجود دارد. بین مصرف ویتامین ث و کاهش خطر بروز سرطان رابطه وجود دارد ولی مصرف ویتامین ث به صورت مکمل باعث کاهش خطر بروز سرطان نشده است.
ویتامین E یا آلفاتوکوفرول فعال‌ترین نوع ویتامین «ای» و یک آنتی‌اکسیدان قوی است. روغن جوانه گندم و آفتابگردان، مغزها مانند بادام و سبزی‌های برگ سبز از منابع ویتامین «ای» هستند.
سلنیوم یک ماده معدنی است که در فعالیت آنتی‌اکسیدانی بدن نقش دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف مکمل سلنیوم میتواند خطر بروز سرطان ریه، کولون و پروستات را در انسان کاهش دهد. البته برای تایید آن باید مطالعات بیشتری انجام شود. مصرف مقادیر زیاد مکمل سلنیوم توصیه نمی‌شود زیرا فاصله بین مقادیر سمی و بی‌خطر آن کم است. حداکثر میزان سلنیوم در مکمل‌ها نباید از 200 میکروگرم در روز بیشتر باشد. غذاهای دریای، گوشت، جگر و بادام هندی منبع خوبی از سلنیوم هستند.
و اما برخی مواد غذایی هستند که دارای اثر پیشگیری کننده هستند:
میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن
میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از مواد شیمیایی گیاهی هستند که در مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارند. هرچه تنوع رنگی میوه‌ها و سبزیجات مصرفی بیشتر باشد مواد شیمیایی گیاهی مفید بیشتری به بدن خواهد رسید. مصرف بیشتر میوه و سبزی‌ها باعث کاهش خطر سرطان ریه، دهان، مری، معده و روده شده است. توصیه می‌شود روزانه 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنیم. در شرایطی که جویدن و بلع میوه و سبزیجات برای فردی مشکل باشد، آب گیری، یک روش مناسب مصرف این مواد است. البته در این روش مصرف، گرچه مواد مغذی میوه و سبزی‌ها جذب می‌شوند ولی فیبر کمتری نصیب بدن می‌شود.
سبزیجات خانواده کلم یا چلیپایی
این سبزیجات شامل کلم پیچ، گل کلم و کلم بروکلی است. این سبزیجات غیر از کلسیم، منبع غنی «سولفورافان» هستند که رشد سلول‌های سرطانی پستان، رحم، ریه، کبد و راست روده را متوقف می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان پروستات و مثانه را کاهش می‌دهند. به طور کلی این سبزیجات با تاثیرات مثبت بر روی متابولیسم سلول‌ها خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند. مقدار سولفورافان در کلم بروکلی بیشتر از بقیه کلم‌هاست. همچنین جوانه کلم بروکلی میتواند عفونت هلیکوباکترپیلوری را که شایعترین عفونت باکتریایی و مهمترین علت ایجاد سرطان معده است را کاهش دهد. با افزودن سبزیجات خانواده کلم به سالاد می‌توان سالادی واقعاً خوشمزه آماده نمود.
سبزیجات پهن برگ
اسفناج، کسانی، کلم برگی، کاهو و برگ چغندر از این گروه‌اند که دارای مقدار فراوانی فیبر غذایی، فولات و کاروتنویید هستند. این سبزیجات از رشد سلول‌های سرطانی مربوط به پوست، معده و ریه جلوگیری می‌کنند و باعث کاهش احتمال بروز سرطان پستان در زنان و سرطان ریه در افراد سیگاری می‌شوند.
گوجه فرنگی
مصرف گوجه فرنگی با کاهش خطر چند نوع سرطان از جمله سرطان پروستات، پستان، رحم و ریه ارتباط دارد. گوجه فرنگی علاوه بر ویتامین C دارای رنگدانه‌ای به نام لیکوپن است که احتمالاً باعث اثرات ضد سرطانی این ماده غذایی می‌شود. جال این است که خاصیت ضد سرطانی افشره و آب گوجه فرنگی بیشتر است.
خانواده توت‌ها
میوه‌های این خانواده سرشار از ویتامین ث و فیبر هستند. در توت فرنگی، تمشک قرمز و سیاه و شاتوت ماده‌ای به نام اسید فیتیک وجود دارد که خواص ضد سرطان 1وست، مثانه، ریه، مری و پستان داشته است. این ترکیب، آنتی‌اکسیدان قوی است و امکان دارد به طور همزمان به چند طریق با سرطان مبارزه کند از جمله اینکه مواد سرطان‌زای خاصی را غیرفعال سازد و رشد سلول‌های سرطانی را کند نماید. ترکیبات فنلی در ذغال اخته نیز خواص ضد سرطانی دارد. البته انواع مختلف توت‌ها تأثیرات‌شان به یک اندازه نیست و براین اساس، ممکن است ذغال اخته، تمشک سیاه و شاتوت بهتر از بقیه سیستم دفاعی را مقابل سرطان ارتقا دهند.
انگور
میوه انگور و افشره آن، به خصوص انگور ارغوانی و قرمز در مقایسه با انگور سبز، دارای ماده‌ای به نام پلی فنل (رزوراترول) است که باعث ویژگی‌های قوی آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی در این میوه می‌شود. این ماده از صدماتی که آغازکننده فرآیند سرطان در سلول‌ها است، جلوگیری می‌کند. البته بررسی بیشتر برای اثرات ضد سرطانی انگور لازم است.
ادویه جات
مصرف سیر، پودر زنجبیل و کاری نه تنها باعث بهبود عطر و طعم غذا شده بلکه باعث محافظت از سرطان نیز می‌شود. انتخاب‌های خوب دیگر شامل زردچوبه، ریحان، رزماری و گشنیز در سوپ، سالاد و یا هر غذای دیگر است. به عنوان مثال در زردچوبه نوعی ماده شیمیایی به نام کورکومین میتواند تغییر شکل، تکثیر و حمله سلول‌های سرطانی را در گروه متنوعی از سرطان‌ها مهار کند و با هدف گرفتن سلول‌های بنیادی میتواند از ابتلای فرد به سرطان پیشگیری کند.
آب و سایر مایعات
مصرف آب باعث بهبود کلیه فعالیت‌های بدن مانند تحریک سیستم ایمنی، حذف بیشتر سموم و مواد زاید بدن و حمل و نقل بهتر مواد مغذی به تمام اندام‌ها می‌شود. روزانه مصرف حداقل 8 لیوان آب و مایعات توصیه می‌شود.
چای
چای نیز دارای خاصیت ضدسرطانی است و ماده ضدسرطانی موجود در چای سبز بیش ازچای سیاه است. لازم است توجه کنیم که در حال حاضر تأثیر چای در کاهش خطر سرطان در انسان اثبات نشده است و مصرف زیاد چای سبز میتواند بر روی داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین اثر متقابل داشته باشد.
پخت و پز و آماده‌سازی مناسب غذا چگونه است؟
نه تنها انتخاب مواد غذایی سالم در پیشگیری از سرطان مهم است، بلکه به روش آماده و ذخیره کردن مواد غذایی نیز باید توجه کنید.
بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه حفظ مواد مغذی در سبزیجات است چرا که حتی آب پز کزدن به مدت طولانی بر میزان ویتامین‌های محلول در آب (ویتامین B و C) تأثیر میگذارد.
گرچه پخت کافی گوشت برای از بین بردن میکروب‌های مضر در گوشت ضروری است اما ممکن است نحوه پختن گوشت از نظر میزان خطر سرطانی که گوشت به وجود می‌آورد مهم باشد. سرخ نمودن، پختن در کباب پز و پختن با شعله آتش در درجه حرارت بسیار بالا باعث تشکیل مواد شیمیایی می‌شود که امکان دارد خطر سرطان را افزایش دهند.
توصیه‌های زیر برای پخت و پز مواد غذایی مفید هستند:
- به جای سرخ کردن غذا از روش‌های سالم مانند آب پز کردن و بخارپز کردن استفاده کنید.
- سوزاندن یا زغال شدگی گوشت باعث ایجاد مواد سرطان زا می‌شود. اگر شما روش کباب کردن را انتخاب کرده‌اید، نگذارید گوشت حرارت خیلی بالایی بگیرد و سوخته شود.
- گوشت تازه خریداری و مصرف کنید.
- در زمان استفاده از مایکروفر همیشه از ظروف مخصوص استفاده کنید.
- روغن را در محل خنک و تاریک و در ظروف محفوظ از هوا نگهداری کنید.
چند پیشنهاد برای داشتن تغذیه سالم
- در برنامه غذایی روزانه خود حتماً از غلات استفاده کنید. یک دوم از غلاتی که روزانه استفاده می‌کنید باید از انواع غلات سبوس‌دار باشند.
- هر روز از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.
- چربی‌های اشباع، ترانس بالا و کلسترول را تا آنجا که امکان دارد از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- از غذاها و نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که میزان شکر در آنها زیاد نباشد.
- در هنگام آماده کردن غذا و صرف غذا کمتر از نمک استفاده کنید.
- از مصرف مشروبات الکلی دوری کنید.
- با توجه به میزان کالری مصرفی خود در روز کالری دریافت کنید.
- از غذاهای تازه استفاده کنید.
