تغذیه و استرس در محیط کار

زندگی سرشار از مطالبات، ضرب العجل ها و شتاب در کارها است و این لزوما چیز بدی نیست. اما وقتی شخصی دائما در وضعیت اضطراری قرار میگیرد، سلامت فکری و جسمی او به خطر میافتد. این مساله فقط برای افراد مضر نیست، بلکه به کسب وکارها نیز آسیب میرساند. درست است که برخی استرسها در محیط کار طبیعی هستند، اما استرس اضافی میتواند مانع بهره وری شود و بر سلامت جسمی و روحی افراد اثر بگذارد. توانایی شما برای مقابله با این استرس به معنی فرق بین موفقیت و شکست در کار است. شما نمیتوانید در محیط کار هر چیزی را تحت کنترل خود درآورید، اما این واقعیت بدین معنا نیست که در شرایط سخت قدرت انجام هیچ کاری را ندارید. یافتن روشهایی برای مدیریت استرس محیط کاری نیازمند ایجاد تغییرات بزرگ نیست، بلکه باید بر چیزهایی که تحت کنترل شما هستند متمرکز شوید. باید بدانید احساسات شما مسری هستند و استرس میتواند بر کیفیت تعاملات شما با دیگران اثر بگذارد. هر چقدر بهتر بتوانید استرس خودتان را مدیریت کنید، تاثیر مثبت تری بر اطرافیان خواهید داشت و نیز استرس دیگران هم کمتر اثر منفی روی شما میگذارد. وقتی در محیط کار احساس ناراحتی کنید، اعتماد به نفستان را از دست می دهید و ممکن است کج خلق و عصبی شوید. این امر بهره وری شما را پایین می آورد و انگیزه کاری خود را نیز از دست می دهید. اگر نشانه های هشداردهنده استرس در محیط کار را نادیده بگیرید، ممکن است مشکلات بزرگتری بروز کند.

استرس شدید و مزمن، علاوه بر تاثیرگذاری بر عملکرد و رضایت کاری، میتواند باعث بروز مشکلات جسمی و احساسی هم شود از جمله اختلال گوارشی و سوء هاضمه که خود باعث احساس ناخوشایندی و تشدید استرس می شود. استرس در بعضی افراد باعث ذخیره چربی در اطراف شکم و در برخی دیگر موجب کاهش وزن می شود.

در این راستا، علائم استرس محیط کار عبارتند از :

• احساس اضطراب، زودرنجی و یا افسردگی
• بی علاقگی به کار
• گرفتگی عضلات یا سردرد
• درد معده
• اختلال در خواب
• خستگی
• عدم تمرکز
• انزوای اجتماعی
• استفاده از مواد مخدر یا الکل

وقتی استرس بیش از حد در محیط کار، شما را از انجام کارهای روزمره باز میدارد و حتی زندگی شخصی و یا سلامت جسمی شما را تحت تاثیر قرار میدهد، زمان آن رسیده که وارد عمل شوید و کاری کنید ! آگاهی از عملکرد بدن در کنترل و مدیریت شرایط استرس زا در زندگی کمک می کند و بهره وری از تغذیه و غذای سالم و اصولی، مدت زمان استرس را کاهش و تاثیرات منفی آن بر بدن را به حداقل می رساند.

عوارض احتمالی استرس

استرس مزمن میتواند در بسیاری از مشکلات مربوط به سلامت شامل آرتریت، آسم، سرطان، سرماخوردگی، کولیت، دیابت، اختلالات غدد درونریز، خستگی، سردرد، کمردرد، مشکلات گوارشی، اختلالات پوستی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، بیخوابی، دردهای عضلانی، اختلال کارکرد جنسی و زخمها نقش بازی کند.

مواد غذایی ضد استرس

راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند .غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین (ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین (هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و کاهش فشار خون، بدن را از عوارض استرس در امان نگه می دارند.

آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟

کربوهیدرات های پیچیده: در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین (Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند استفاده کنید. بعضی از این مواد غذایی شامل حبوبات، نان سبوس دار، پاستا و جو دوسر می باشند.

مواد غذایی حاوی ویتامینC : ویتامین C موجود در مرکبات، گوجه، فلفل ها، کیوی، سبزیجات برگدار سبز و بروکلی می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

مواد غذایی حاوی منیزیم: منیزیم موجود در مغزیجات، آجیل، بادام زمینی، فندق، سبزیجات برگدار سبز مثل اسفناج، غلات کامل بویژه جو دو سر، برنج قهوه ای، لوبیاها و…  باعث تعدیل سطح کورتیزول (Cortisol) خون و ریلکس شدن عضلات و کاهش استرس می شود. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.

روغن ماهی: اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی باعث جلوگیری از افزایش زیاد هورمون های ایجاد کننده استرس و همچنین محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی می شود.

نوشیدنی های بدون کافئین: تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای گیاهی مثل چای سبز می نوشند نسبت به افرادی دیگر، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود. بنابراین چای گیاهی و آبمیوه طبیعی بهتر است جایگزین نوشیدنی های کافئینه مثل چای سیاه، قهوه، شکلات، کاکائو و…  شود.

به دلیل اینکه کافئین حدود 6 ساعت در بدن باقی می ماند، بایستی از خوردن نوشیدنی های کافئینه بعد از وعده ناهار خودداری کرد تا خواب بهتری در طی روز داشته باشیم. خواب کافی فاکتور مهم در کاهش استرس می باشد. با مصرف اولین فنجان قهوه، هنگام صرف صبحانه، فرد آماده فعالیت روزانه میشود. این چالاکی توسط کافئین موجود در آن ایجاد می گردد. کافئین دستگاه اعصاب مرکزی را تحریک میکند. این ماده در چای، نوشیدنی های سبک، کاکائو، شکلات و بعضی داروها وجود دارد. کافئین از طریق جدار معده و روده ها ظرف چند دقیقه جذب شده و توسط جریان خون به تمام قسمت های بدن می رسد. در نتیجه چون فرد برانگیخته و سرحال شده است میتواند هوشیارانه تر عمل کند. اما مصرف بیش از حد کافئین میتواند زیان آور و مسئله ساز باشد. کافئین، هورمون های استرس را تحریک می کند و ممکن است منجر به افزایش ضربان قلب و فشار خون گردد. کافئین و اسید موجود در قهوه باعث تحریک دیواره معده و روده ها میشود. مصرف بیش از حد آن سبب برانگیختگی، اضطراب، بیقراری و پریشانی، اختلال در خواب یا سرگیجه شود.

نوشیدن 5 فنجان قهوه یا بیشتر در روز میتواند این علائم را ایجاد کند. کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث دفع ویتامین B و C از طریق ادرار میشود. کافئین میتواند سبب ایجاد ورمهای دردناک در سینه، بی نظمی ضربان قلب و افزایش چربی خون گردد. این ماده محرک ممکن است خطر بروز سرطانهای مثانه، روده بزرگ و لوزالمعده را افزایش دهد.

میزان 200 میلی گرم کافئین موجود در 1 تا ۳ فنجان قهوه، وابسته به غلظت آن، ممکن است منجر به عوارض جانبی نامطلوبی در بدن گردد. اثر استرس زایی کافئین در افراد مسن بیشتر است و با کاهش مصرف قهوه، در مقایسه با دوران جوانی، پدیدار میشود .قهوه فاقد کافئین، جانشین مناسبی است برای افرادی که از استرس ناشی از مصرف قهوه، رنج میبرند.

پسته: هورمون آدرنالین (Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود .

آووکادو: یکی از بهترین راه ها برای کاهش فشار خون، گرفتن مقادیر کافی پتاسیم از مواد غذایی است. میوه آووکادو سرشار از پتاسیم است. سایر مواد غذایی حاوی پتاسیم بالا عبارتند از: پرتقال، زردآلو، آلو، شلیل، پرتقال، موز، طالبی، گرمک و… .

بادام: سرشار از ویتامین های مورد نیاز بدن است. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی و ویتامین B موجود در آن باعث تقویت بدن در مقابله با شرایط استرس زا می شود .

سبزیجات خام: جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند .

شیر: کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود .

ویتامین ضد استرس

ویتامین E از جمله ویتامین هایی است که امروزه بحث های زیادی درباره آن مطرح می شود. ویتامین E به عنوان فاکتوری محلول در چربی و ضد سقط جنین شناخته شده است. دلیل شهرت ویتامین E خاصیت آنتی اکسیدانی آن است که عبارتست از کاهش عوامل شیمیایی مخربی که در اثر استرس های فیزیولوژیکی و محیطی در خون بوجود می آید. کسانیکه در مشاغل پر استرس فعالیت دارند، کسانیکه به بیماری های مزمن مبتلا هستند و یا دچار صدمات کلی شده اند از جمله افرادی هستند که به این ویتامین توجه بسیاری نشان می دهند.

ویتامین E تنها توسط گیاهان تولید می شود. در برگ ها و دانه ها، خصوصاً روغن های گیاهی موجود است و میزان مورد نیاز روزانه آن در بدن 7 تا 9 میلی گرم می باشد. با مصرف روزانه آجیل (البته در صورت تازه بودن)، روغن سبوس گندم، آفتابگردان، بادام، ذرت و زیتون می توانید میزان زیادی ویتامین E  دریافت کنید. میزان مصرف از این مواد غذایی باید در حد نیاز باشد. مثلاً مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان بدون اینکه حرارت ببیند نیاز شما را برآورده می سازد. از این رو توصیه می شود برای تامین ویتامین E مورد نیاز در هر وعده غذایی سالادهای پرسبزی را همراه روغن های آفتابگردان و زیتون مصرف کنید. اثرات کمبود ویتامین E در اعصاب، عروق و اندام های تولید مثلی مشخص می شود. البته 5 تا 10 سال طول می کشد تا ذخایر بدنی این ویتامین تمام شود و علایم پایان یافتن ذخیره آن در بدن، عدم پاسخگویی به محرک های محیط، ضعف عضلات، عدم توانایی در حفظ تعادل و اختلال در بینایی است البته کمبود در این حد در افرادی که مشکلات هضم و جذب چربی داشته باشند بروز می کند. ولی بطور کلی ویتامین E در حفاظت ازغشای سلول موثر است و در کمبود آن در مراحل اولیه، جراحت های سریع پوست مشاهده می شود.

نعناع در كاهش استرس موثر است.

چای حاصل از برگ نعناع در کاهش استرس، بیخوابی و سردردهای عصبی کاربرد دارد. گیاه دارویی نعناع با نام علمی (Mentha Piperita L) از موارد مصرف بسیاری در طب سنتی و طب مدرن برخوردار است. از جمله دیگر موارد مصرف نعناع در طب مدرن کاربرد آن در تسکین مشکلات گوارشی همچون نفخ، سوء هاضمه، تهوع و مشکلات گوارشی ناشی از استرس است .اسانس گیاه نعناع به عنوان شل کننده عضلات صاف کاربرد دارد، خلط آور است و بصورت خارجی در درمان دردهای روماتیسمی، دندان درد و سردرد کاربرد دارد. همچنین گیاه دارویی نعناع بصورت کرم به عنوان ضد خارش در پوست خشک یا در گزش حشرات کارایی دارد. نعناع در طب سنتی نیز کاربردهایی دارد از جمله ضد نفخ، ضد اسپاسم دستگاه گوارش، افزاینده ترشح صفرا، ضد خارش و پایین آورنده تب در کودکان است. از دیگر موارد مصرف نعناع در طب سنتی تاثیر آن در تخفیف کولیک در نوزادان، کاهش گاز در نوزادان و در مشکلات گوارشی همچون استفراغ، نفخ و کرمهای روده ای است. قسمتهای مورد استفاده نعناع شامل برگها و سرشاخههای گلدار آن است .

اشکال دارویی این گیاه بصورت مصرف برگ گیاه است که سه یا شش گرم برگ خشک شده بصورت دم کرده و یا در کپسول مورد استفاده قرار میگیرد. همچنین از این گیاه بصورت تنتور، روغن فرار، پماد، بخور و عصاره خشک شده آن استفاده میشود. در دم کرده این گیاه، دو قاشق چایخوری گیاه خشک در 150 تا 250 میلی لیتر آب داغ قرار داده میشود و پس از 20 دقیقه که صاف شد 2 تا 4 فنجان به صورت روزانه مصرف شود.

استرس تغذیه ای

تغذیه ضعیف و نامناسب میتواند استرس زا باشد. برخی افراد با مصرف بیش از حد قند، کافئین، نمک، چربی و الکل و گرفتن رژیم های سخت استرس وارده بر بدن خود را افزایش می دهند. تغذیه ضعیف ممکن است تعادل عمومی مواد مغذی در بدن را بر هم زند و یک فرد دچار سوء تغذیه، استعداد بیشتری برای ابتلا به بیماری دارد. نیازهای تغذیه ای همچنین از استرس های حاد ناشی از عفونت ها، سوختگی ها، جراحات، شکستگی استخوان ها و سایر بیماری ها و صدمات و آشفتگی ناگهانی در تعادل عاطفی تأثیر می پذیرد .

قند، قند خون و استرس

امروزه مصرف قند در میان مردم افزایش یافته است. به طور متوسط یک پنجم کالری مورد نیاز بدن از قند تصفیه شده تأمین میگردد. اگر چه قند ماده اعتیاد آوری نیست ولی میتواند به طور بی رویه و مضر مورد استفاده قرار گیرد. یک رژیم غذایی حاوی قند و شیرینی فراوان ممکن است که جایی برای مصرف سایر غذاهای مقوی و مغذی باقی نگذارد. چون غذاهای قنددار به آسانی خورده می شوند، کالری های اضافی در بدن به مصرف می رسند که تداوم این وضع موجب افزایش وزن و چاقی می شود .مصرف زیاد قند همچنین میتواند با تأثیر گذاشتن در میزان قند خون، باعث افزایش اختلالات روانی و جسمانی گردد. یک غذای قنددار می تواند سریعا قند خون را بالا برد. برای تنظیم قند خون، از لوز المعده، هورمونی به نام انسولین ترشح می شود. انسولین قند را در خون به جریان می اندازد و آنرا جهت مصرف به سلولها می رساند که در نتیجه آن سطح قند خون به حد طبیعی می رسد .مصرف مداوم مقادیر زیادی از قند میتواند ترشح انسولین در بدن را تسریع بخشد و کاهش ناگهانی مصرف آن، می تواند سطح قند خون را خیلی پایین بیاورد .اگر فردی غذای پر قند و شیرین مصرف نماید و یک ساعت بعد احساسات ناخوشایند ناشی از سطح پایین قند خون را تجربه کند ممکن است برای فرو نشاندن احساس گرسنگی، دوباره تمایل به مصرف مواد قندی پیدا کند و روند قبلی تکرار شود. این سیکل معیوب مصرف زیاد قند و مدت زمانی بعد، بروز علائم پایین بودن قند خون استرس زاست و شخص را در انجام وظاف و تکالیف روزانه دچار ناتوانی می نماید.

افزایش وعده های غذایی و کاهش حجم هر وعده

افزایش وعده های غذایی و کاهش حجم هر وعده در روزهای پر استرس باعث ایجاد تعادل در متابولیسم و سوخت و ساز بدن می شود. وعده صبحانه بایستی حتما خورده شود حتی در صورتی که احساس گرسنگی یا حتی زمان کافی برای خوردن نداشته باشید. خوردن صبحانه باعث تنظیم متابولیسم در طی روز، تثبیت سطح قندخون و کاهش استرس می شود. به منظور اثربخشی بیشتر بهتر است غلات کامل، میوه ها و آبمیوه طبیعی در وعده صبحانه گنجانده شود.

ویتامین 1B ) تیامین(

بدن انسان به تیامین برای فعالیت دستگاه عصبی نیاز مبرم دارد. یک رژیم غذایی حاوی تیامین کم میتواند سبب خستگی، بیقراری، اختلالات روانی و افسردگی گردد. تمام این علائم و نارسایی ها میتوانند امکان بروز استرس را افزایش دهند.

سایر راه های درمان استرس

اگر کارهای دشوار و مشغولیت های زیاد دارید تا جایی که ممکن است انجام بعضی کارها را به دیگران واگذار کنید . فعالیت های روزمره خود را با ملایمت و آرامش انجام دهید تا زیبائی های محیط را ببینید (مثلا در راه رفتن به سر کار یا هنگام رفتن به مدرسه)

بین فعالیت های کاری، وقت کافی در نظر بگیرید تا کار به طور پیوسته و خسته کننده انجام نشود . برنامه ریزی روزانه خود را در حد توان در نظر بگیرید یعنی بیش از توانایی خود کاری انجام ندهید زیرا باعث فشارهای روحی می گردد. یک برنامه زمانی برای کارهای غیر منتظره در نظر بگیرید. زودتر از حد معمول از خانه خارج شوید تا این کار با عجله انجام نگیرد چنانچه این زمان به 20 دقیقه در صبح برسد. به خودتان تلقین کنید با موقعیت یا فرصت جدیدی مواجه نشده اید حتی اگر فکر میکنید روز پر مشغله ای را در پیش دارید .حتی الامکان از کارهای طویل مدت پرهیز کنید که در آن مجبور به تلاش زیاد و عجله نشوید. به خودتان یاد آوری کنید که خطا و اشتباه زیاد در اثر عجله زیاد پیش می آید و بر عکس کارهای بدون خطا و با خطای کم را میتوان با آرامش انجام داد. به کیفیت زندگی اهمیت بدهید نه به کمیت آن. خودتان را با مسائل سرگرم کننده آسوده کنید )هر چیزی که باعث سرگرمی و آرامش شما می شود.( در هنگام ظهر استراحت خوبی داشته باشید و یا بعضی وظائف سبکی را که مایلید انجام بدهید .روحتان را آزاد بگذارید و انرژی خود را حفظ کنید .پاره ای از وقتتان را به دور از مسائل کاری و ترافیک و اتومبیل اختصاص دهید.

 

توصیه های کلی تغذیه ای

مصرف روزانه ۳ لیوان شیر را فراموش نکیند .برای ایجاد آرامش در خود از 1 لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید .

ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه می شود.

مصرف روزانه 1 لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود – .

برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر، ماست یا پنیر کم چرب، و نان کامل یا غلات کامل استفاده کنید.

از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید .

روزانه فقط یک فنجان قهوه بنوشید .

در میان وعده از کیک خانگی یا نان کم چرب محلی یا غلات کامل استفاده کنید .

نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود – .

مصرف جوشانده لیمو عمانی و گل گاوزبان در مواقع استرس توصیه می شود .

از مواد غذایی سرشار از ویتامین B ، C ، D حتماً استفاده کنید .

گوجه فرنگی ، فلفل دلمه، فلفل فرنگی، مرکبات، توت فرنگی، کیوی به علت داشتن ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند.

جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز، تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند .

جگر و گوشت قرمز، ماءالشعیر حاوی ویتامین B است. ویتامین های B باعث کاهش استرس می شوند .

استفاده از انواع میوه جات و سبزی جات در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از ویتامین C  .

حذف کامل سوسیس و کالباس از برنامه غذایی

مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان وعده