توانبخشی و ورزش بعد از جراحی رباط صلیبی
فرایند توانبخشی بعد از جراحی نیز به اندازه خود جراحی مهم است، زیرا جراحی بازیابی قابلیت حرکت و عملکرد طبیعی زانو می‌شود. امروزه مشخص شده است که توانبخشی زانو با استفاده از تمرینات دامنه حرکتی بسیار مؤثرتر است.
فرایند توانبخشی بعد از جراحی نیز به اندازه خود جراحی مهم است، زیرا جراحی بازیابی قابلیت حرکت و عملکرد طبیعی زانو می‌شود. امروزه مشخص شده است که توانبخشی زانو با استفاده از تمرینات دامنه حرکتی بسیار مؤثرتر است.
لغزاندن پاشنه را برای تمرین حرکت خم کردن زانو انجام دهید.
حرکت لغزاندن پاشنه نمونه‌ای از تمرینات دامنه حرکتی است که به پا امکان می‌دهد با کمترین فشار یا مقاومت ممکن در محدوده حرکتی طبیعی خود حرکت کند. حرکت لغزاندن پاشنه، که در آن تنها تنش عضلات به عنوان نیروی مقاومت عمل می‌کند، به بازیابی قابلیت خم شدن زانو کمک می‌کندبرای انجام این حرکت، روی زمین به پشت دراز بکشید. اگر روی یک سطح صاف دراز بکشید یا جوراب بپوشید این تمرین بسیار راحت‌تر انجام خواهد شد زیرا در این صورت اصطکاک بین پاشنه و سطح زمین کاهش خواهد یافت0همزمان با خم کردن زانو، پاشنه پای آسیب‌دیده را به آرامی به طرف بدن بکشید. در تمام مدت، پاشنه پا باید با زمین در تماس باشد و پای سالم نیز صاف باقی بماند.
با استفاده از حرکت لغزش روی دیوار زانو را برای تحمل وزن بدن تمرین دهید
لغزش روی دیوار یکی دیگر از تمرینات دامنه حرکتی است که به شما امکان می‌دهد حرکت خم کردن زانو در حین تحمل وزن بدن را تمرین کنید .پشت به یک دیوار بایستید و حدود30 سانتی‌متراز آن فاصله بگیرید، سپس در همان حال که پاها را صاف نگه داشته‌اید کمرتان را به دیوار تکیه دهید. باید در تمام مدت تمرین تماس پشت سر، تیغه شانه‌ها و باسن با دیوار حفظ شود.شکم را داخل بدهید و در همان حال بصورت آرام نفس بکشید. با این کار عضلات مرکزی بدن نیز درگیر می‌شوند، که این نقش مهمی در جلوگیری از آسیب‌دیدگی مجدد رباط صلیبی قدامی داردهمزمان با خم کردن زانوها، پشتتان را به آرامی به طرف پایین دیوار بلغزانید؛ برای انجام بهترین این حرکت می‌توانید وانمود کنید روی یک صندلی نشسته‌اید. آنقدرپایین بروید که در زانوها احساس مقاومت کنید، اما اجازه ندهید باعث درد شودبا حفظ وضعیت مناسب قرارگیری بدن، بالا بیایید و در وضعیت اولیه قرار بگیرید. تا اینجا یک حرکت محسوب می‌شود. این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید و بین هر دو ست یک دقیقه استراحت کنید.
برای ثبات مفصل زانو حرکت اسکات با بالش را انجام دهید.
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. شکم را داخل بدهید و تیغه شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید. در این حالت علاوه بر آنکه بدن در وضعیت باثباتی برای شروع تمرین قرار می‌گیرد، عضلات مرکزی نیز درگیر می‌شوند
یک بالش ضخیم را تا کنید و بین زانوهایتان قرار دهید، طوری که محکم در جای خود بماند. این کار عضله واسترس داخلی را فعال می‌کند.
مفاصل ران و زانوها را همزمان خم کنید و طوری که قصد نشستن دارید، باسن را عقب بدهید. آنقدر پایین بروید که ران‌ها با زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار بگیرند. سعی نکنید پایین‌تر بروید، زیرا یک نیم اسکات برای تمرین دادن عضله واستوس داخلی کافی است.
به حالت ایستاده برگردید. این حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید و بین هر دو ست یک دقیقه استراحت کنید.
برای تقویت زانو تمرینات استخری را امتحان کنید
یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین تمرینات استخری، راه رفتن در استخر است .راه رفتن در استخر به زانوها امکان می‌دهد تا بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل آن‌ها وارد شود، مجدداً با الگوهای طبیعی راه رفتن تطابق یابند. برای این تمرین تنها نیاز است از یک طرف استخر به طرف دیگر آن بروید، تا جایی که احساس خستگی کنید به تدریج زمان تمرین را تا 30 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید. سعی کنید یک یا دو جلسه تمرین در استخر را در برنامه هفتگی توانبخشی خود بگنجانید.
برای بهبود هماهنگی، تمرینات تعادلی را انجام دهید
صاف بایستید و پای سالم را از بالا بیاورید، و در همان حال تعادلتان را با پای آسیب‌دیده حفظ کنید. نگاهتان را مستقیم رو به جلو، تیغه شانه‌ها را عقب و پایین و عضلات شکم را داخل نگهدارید.
این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید. حرکت را سه بار با پای آسیب دیده و یک بار با پای سالم تکرار کنید.
هر وقت احساس کردید در حال افتادن هستید، تمرین را متوقف کنید. بدن باید کاملاً عمودی بماند. این تمرین شاید ساده به نظر برسد، اما برای بیمارانی که دوره بهبودی از جراحی رباط صلیبی قدامی به سر می‌برند به شدت چالش برانگیز است.
جهت آماده‌سازی زانو برای فعالیت‌های پرفشار بیشتر حرکت لانژ انجام دهید
صاف بایستید و سپس پای آسیب‌دیده را تقریباً یک قدم جلوتر از پای دیگر بگذارید، طوری که دو پایتان تقریباً 30 سانتی‌متر از هم فاصله بگیرند. پاشنه پای عقب را تا جایی بالا ببرید که تنها نرمه زیر پنجه پا روی زمین باقی بماند.
وزن بدن را روی پای جلو قرار دهید و همزمان پایین بروید. تا جایی پایین بروید که ران پای جلو موازی باز زمین شود، البته نباید اجازه دهید زانو از پنجه پا جلوتر برود، زیرا در این صورت فشار بیشتری به مفصل زانو وارد می‌شود.
به حالت ایستاده بازگردید و حرکت را در سه ست 10 تایی انجام دهید و بین هر دو ست یک دقیقه استراحت کنید. سپس پا را عوض کنید.
