تا چند ماه گذشته، هیچ‌یک از ما فکرش را هم نمی‌کردیم که حالا عباراتی مثل فاصله‌گذاری اجتماعی و قرنطینه در صدر اخبار روزانه دیده شود و اولویت اصلی دولت‌ها، پیشگیری از شیوع بیشتر ویروس کرونا و مقابله با آن شود.
حالا دیگر فرقی نمی‌کند کجای این کرۀ خاکی زندگی می‌کنیم؛ ماندن در خانه و رعایت اقدامات احتیاطی جزو ملزومات زندگی همۀ مردم جهان شده است. اما در این میان موضوع مهم دیگری هم هست که نباید از آن غافل شویم: محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه.
در مطلبی که پیش رو دارید، توضیحات بیشتری دربارۀ اهمیت این موضوع در اختیارتان خواهیم گذاشت و از راهکار‌هایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است.
ماندن در قرنطینه و تأثیر آن بر سلامت روان
با استناد به نتایج مطالعاتی که به‌تازگی در مجله پزشکی لنست (The Lancet) منتشر شده است، ماندن در قرنطینه ممکن است تأثیر زیادی بر سلامت روان ما داشته باشد. بر این‌اساس احتمال بروز گستره‌ای از اختلالات روانی از خشم، اضطراب و اختلال‌های مرتبط با خواب گرفته تا افسردگی و استرس پس از سانحه (PTSD) در این دوران وجود دارد.
این در حالی است که نتایج مطالعات گذشته بر بیماران قرنطینه‌شده مبتلا به سارس (SARS) (بیماری‌ای که عامل آن ویروسی دیگر از خانوادۀ کرونا است و در سال ۲۰۰۳ شیوع پیدا کرد)، نشان داد که بین ۱۰ تا ۲۰ درصد این افراد، از استرس پس از سانحه رنج می‌بردند.
موضوع دیگری که در گزارش مجلۀ لنست جلب‌توجه می‌کند، صحبت از عواملی است که ممکن است سلامت روان را در دوران قرنطینه تحت‌تأثیر قرار دهد و خطر ابتلا به اختلال‌های یادشده را بیشتر کند؛ عوامل استرس‌زای مرتبط با دوران قرنطینه نظیر ترس از سرایت ویروس و عفونت، ترس از بیماری، سرخوردگی، ملالت، دسترسی‌نداشتن به میزان کافی از مایحتاج روزانه، بی‌اطلاعی، ضرر مالی و نگرانی از بدنام‌شدن و طرد شدن به دلیل ابتلا به مرضی مسری.
این عوامل نه تنها برای کسانی که پیش‌زمینۀ اختلال‌های روانی دارند؛ بلکه برای سایر افرادی هم که عادی به نظر می‌رسند و از این‌حیث مشکلی ندارند، خطرناک است و ممکن است تهدیدی برای سلامت روانشان باشد.
شناسایی مشکلات و اختلال‌های روان‌شناختی
با استناد به اطلاعاتی که مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا (CDC) منتشر کرده است، همۀ افراد باید نشانه‌هایی را که از ناراحتی سلامت روان خبر می‌دهد، در نظر داشته باشند؛ نشانه‌هایی که در ادامه مطرح می‌کنیم:
- ترس و نگرانی بابت سلامتی خود
- مختل‌شدن روند عادی خواب و خورد و خوراک
- مشکل در به‌خواب رفتن یا تمرکز کردن
- بدترشدن اوضاع بیماری‌های مزمن
- افزایش مصرف دخانیات یا مواد مخدر
پروفسور ایان هیکی (Ian Hickie)، از مرکز مغز و اعصاب دانشگاه سیدنی، دراین‌باره اظهارنظری داشت که توجه شما را به آن جلب می‌کنیم: «ما انسان‌ها اساسا موجوداتی اجتماعی هستیم. ماندن طولانی‌مدت در قرنطینه یا دوری از اجتماع (بدون آنکه روش یا راهکاری برای پرکردن خلأ دوری یا قرنطینه در نظر گرفته شود)، وضعیت اضطراب و افسردگی را وخیم‌تر می‌کند و سبب آن می‌شود که افراد احساس درماندگی کنند.»
راهکار‌هایی برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه
در درجۀ اول خود ما هستیم که باید مسئول محافظت از سلامت روانمان در دوران قرنطینه و خانه‌نشینی باشیم و هر اقدامی که از دستمان برمی‌آید، در دستور کار قرار دهیم. به هر عنوان قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی ممکن است تا هفته‌ها ادامه پیدا کند و در چنین اوضاعی، احتمال دارد وضعیت روانی ما تحت‌تأثیر قرار گیرد.
در ادامه، از مهم‌ترین و بهترین راهکار‌هایی خواهیم گفت که برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه مفید و کارآمد است و با مشورت با روان‌شناسان متخصص و برخی سازمان‌های بهداشتی گردآوری شده است:
۱. داشتن برنامۀ روزانه
هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید، بعد از آنکه برای شروع روز آماده شدید، فهرستی تهیه کنید از همۀ کار‌هایی که قصد دارید در ادامۀ روز انجام دهید. با این راهکار، احساس خواهید کرد که اوضاع مثل قبل عادی و معمولی است و فکر اینکه بهره وری تان کاهش پیدا کرده است، مدام آزارتان نخواهد داد.
۲. تقسیم‌بندی روز به بازه‌های زمانی کوتاه‌تر
به‌دنبال فعالیت‌هایی باشید که با استفاده از آن‌ها بتوانید حال و هوای خود را تغییر دهید. اگر می‌توانید، برای انجام دادن برخی فعالیت‌ها مکانتان را در خانه عوض کنید (مثلا برای ورزش‌کردن به حیاط بروید).
۳. مراقبت‌کردن از بدن
غذای سالم بخورید، به‌اندازۀ کافی بخوابید و روزانه ورزش کنید. برای نکتۀ آخر، می‌توانید حرکت کششی و مدیتیشن انجام دهید یا همگام با ویدئو‌های آموزشی ورزش کنید.
۴. کمک‌کردن به دیگران
کمک‌کردن به دیگران راهکار مناسب دیگری برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه است؛ البته اگر خودتان کاملا قرنطینه نشده باشید و کمک‌کردن به دیگران برایتان ممکن باشد. در این اوضاع، احتمالا کسانی هستند که به چیزی نیاز دارند یا کاری دارند و خود نمی‌توانند آن را تهیه کنند یا انجام دهند. می‌توانید به این افراد کمک کنید.
۵. حفظ ارتباط با دیگران
در قرنطینه بیشترین استفاده را از فناوری ببرید و سعی کنید ارتباط با دیگران را قطع نکنید. به شیوه‌های مختلف اعم از تماس تصویری، ارسال پیام در شبکه‌های اجتماعی و تلفن زدن ارتباط خود را با دوستان، همکاران و اعضای خانواده حفظ کنید.
۶. محدود کردن اطلاعات دریافتی از رسانه‌ها
با پیگیری منابع خبری رسمی از آخرین اخبار و اطلاعات راجع‌به بیماری‌ها مطلع شوید؛ اما مراقب باشید کنترل اوضاع از دستتان خارج نشود و طوری نباشد که چشمتان مدام به کانال‌های تلویزیونی و اخبار شبکه‌های اجتماعی باشد؛ مثلا می‌توانید ساعت بخصوصی را از روز برای دیدن اخبار در نظر بگیرید و بعد از آن، دیگر پیگیر اخبار و اطلاعات نباشید.
۷. تهیۀ دارو به میزان بیشتر برای دوران قرنطینه
اگر پیش‌زمینۀ اختلال روانی دیگری دارید، بهتر است در مواقع ضروری دارو‌های مصرفی را با مشورت پزشک به میزان بیشتر تهیه کنید و در خانه نگه دارید.
۸. مبارزه با بی‌حوصلگی و ملالت
راهکار مناسب دیگر برای محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه این است که از فیلم و سریال‌های تلویزیونی و کتاب‌هایی که در دسترس دارید، بیشترین استفاده را ببرید. همچنین می‌توانید به‌سراغ آن دسته از پروژه‌های کاری بروید که پیش از این به تعویق می‌انداختید یا فرصتی برای انجامشان نداشتید. با این اقدامات می‌توانید خود را از لحاظ ذهنی فعال نگه دارید و اجازه ندهید ملالت و بی حوصلگی شما را از پا درآورد.
۹. رعایت اعتدال در کار و فعالیت روزانه
برای ساعت‌هایی که در طول روز صرف کار کردن می‌کنید، محدودیت‌هایی در نظر بگیرید و به آن‌ها پایبند باشید. در غیر این صورت ممکن است بیش از حد خسته شوید و کنترل اوضاع از دستتان خارج شود. زمانی را هم برای استراحت‌کردن باقی بگذارید.
۱۰. مثبت‌اندیشی
در کنار اخبار ناراحت‌کنندۀ مرتبط با بیماری، پیگیر اخبار و رویداد‌های مثبت هم باشید و از کسانی که خودشان را برای بهبود اوضاع به خطر می‌اندازند، قدردانی کنید.
۱۱. برنامه‌ریزی برای کار‌ها و فعالیت‌ها طی روندی روزانه
به خاطر داشته باشید که اوضاع کنونی موقتی است و به‌علاوه، فقط شما نیستید که مجبور به تحمل این اوضاع هستید. بنابراین، بهتر است باتوجه‌به آن برای آیندۀ دور برنامه‌ریزی نکنید.
اقداماتی که از دست کارفرمایان ساخته است
کمک به وضعیت سلامت روان در دوران قرنطینه صرفا محدود به اقدامات دولت‌ها نمی‌شود و کارفرمایان نیز در این میان وظایفی دارند. آن‌ها می‌توانند با اطمینان بخشی به کارکنان، نقش بسزایی در بهبود سلامت روان آنان ایفا کنند.
در اوضاع بغرنج کنونی شفاف‌سازی اهمیتی کلیدی دارد. بنابراین، کارفرمایان و نیز گروه‌های منابع انسانی باید اخبار و اطلاعات مرتبط با اوضاع کاری و موضوع‌های دیگر را در اختیار کارکنانشان بگذارند و آن‌ها را از آخرین اخبار مرتبط با ویروس کرونا و مقررات کاری مطلع کنند.
اطلاعات دیگری که باید به‌شکل دقیق و مناسب در اختیار کارکنان قرار بگیرد، اطلاعات مرتبط با ساعت و زمانی است که به حضور آن‌ها در محل کار نیاز است. به‌این‌صورت به انتظاراتی که از آن‌ها می‌رود، کاملا واقف خواهند شد و بی دلیل برای رفتن به محل کار از خانه بیرون نمی‌آیند.
کلام آخر
محافظت از سلامت روان در دوران قرنطینه به‌اندازۀ سایر اقدامات احتیاطی و پیشگیرانه اهمیت دارد و صرف اینکه نشانه‌های اختلال‌های روانی چندان ملموس نیست، دلیل بر بی‌اعتنایی نمی‌شود. بی‌توجهی به سلامت روان در بلندمدت ممکن است پیامد‌های ناخوشایندی داشته باشد و زندگی روزمره را تحت‌تأثیر قرار دهد.
تاجایی‌که برایتان امکان دارد، از خانه با دیگران ارتباط برقرار کنید و سرتان را با فعالیت‌هایی گرم کنید که از آن‌ها لذت می‌برید و به زندگی‌تان معنا می‌دهد. از کمک‌کردن به دیگران هم غافل نشوید که پادزهری است مؤثر برای افسردگی.
